Dietas para embarazadas y consejos

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Dietas para embarazadas y consejos

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Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante, pues cada alimento que estes consumiendo lo estará absorbiendo al mismo tiempo tu bebé.

A parte de esto tu bebé va a necesitar unos nutrientes adicionales en su dieta para que se desarrolle sano y sin ningún problema o déficit. De hecho tu cuerpo va necesitar entre 350 y 500 calorías más de lo que consume normalmente.

Una dieta pobre de los nutrientes más esenciales pueden causar problemas de salud que afecten al crecimiento y desarrollo del bebé.

Así pues, una dieta basada en comida basura y excesos de grasas aumentará el riesgo de parecer una diabetes gestacional o complicaciones en el parto.

Resumiendo, escoger una dieta sana y equilibrada va a ayudarte a mantener la salud de tu bebé bajo control, y no solo eso, si no que también te ayudará a perder ese peso que sobra al dar a luz de manera más fácil y rápida.

Aquí os dejamos una lista de los alimentos más ricos en nutrientes que recomendamos que sigas si estás pasando por este proceso o lo harás pronto:

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· Agua

Durante el periodo de embarazo el volumen en sangre crece en un total de 1’5 litros, por lo tanto es importante estar bien hidratadas.

Generalmente el feto toma aquellos nutrientes que necesita, pero si no consumes una cantidad considerable de agua al día tu cuerpo se puede deshidratar fácilmente.

Además consumir una cantidad correcta de agua al día te ayudará a mejorar los síntomas del resfriado y a reducir el riesgo de contraer infecciones urinarias, que son muy frecuentes durante el periodo de embarazo.

Se recomienda ingerir una cantidad de 2 Litros de agua al día, pero esta cantidad variará depende de cada organismo.

Ten en cuenta que el agua también la podemos encontrar en muchos alimentos como los vegetales, frutas, café o té.

Pero, para finalizar, debes tener en cuenta que siempre debes beber agua cuando tengas sed y beber hasta que la sed desaparezca.

· Cálcio

Cuando estás embarazada tu cuerpo necesita consumir una dosis extra de calcio y proteínas que le aporte toda la fuerza y la energía para que el sistema óseo y el cuerpo de tu pequeño o pequeña se pueda desarrollar de la mejor manera. Así que ya sabes, es bastante recomendable que durante el embarazo priorices el consumo de carnes blancas: (conejo, pollo, pavo…) a otro tipo de carnes más magras y que le des a tu bebé la dosis diaria de calcio que necesita y que la podrás encontrar en la leche, yogures, alimentos lácteos o en algunos pescados.

Yogur. Especialmente el griego es recomendado en las dietas para embarazadas, pues contiene más calcio que otros de los productos ordinarios o otros tipos de yogur o lácteos.

También es muy recomendado que se tomen probióticos intestinales que aseguran una buena salud del sistema digestivo. Los probióticos vaginales te ayudarán a dejar atrás y evitar que aparezcan infecciones vaginales o complicaciones provocados por el hongo ‘cándida’.

· Salmón

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3. Muchísimas mujeres embarazadas llevan en su dieta una ingesta insuficiente de omega-3, y este tipo de ácidos grasos son esenciales durante el embarazo.

Se puede encontrar en muchos mariscos y tipos de pescados y ayudará al bebé a que pueda desarrollar correctamente órganos como el cerebro y los ojos.

Las causas generales de algunas deficiencias de Omega-3 durante el embarazo pueden ser por que a algunas mujeres se les advierte sobre algunos tipos de pescados y se les limita la ingesta de estos ya sea por el mercurio que contienen algunos tipos de pescado o por otro tipo de contaminantes que contienen los pescados ricos en grasas, esto causa que algunas mujeres eliminen el pescado directamente de sus dietas, pero estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen entre 2 y 3 veces pescados ricos en ácidos grasos esenciales aumentan en su sistema un cantidad mucho más elevada de omega-3 y aumentan los niveles en sangre de EPA y DHA.

Además el salmón es una fuente natural rica en vitamina D, que contribuye al desarrollo saludable de los huesos y del sistema inmunitario. Por todo eso es muy recomendado en dietas para embarazadas.

· Brócoli y verduras de hoja verde

Brócoli y otros vegetales como las espinacas contienen muchos de los nutrientes que una mujer embarazada necesita. Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, folato y potasio.

Además el brócoli y las verduras de hojas verdes son ricos en antioxidantes que benefician el sistema inmunitario y la digestión y previenen del resfriado.

El consumo de verduras de hojas verdes también previene el riesgo de que el bebé tenga un bajo peso al nacer. Estos alimentos son muy recomendados en dietas para embarazadas.

· Legumbres

Este grupo incluye alimentos como lentejas, guisantes, habas, frijoles, etc.

Las legumbres son unas excelentes fuentes de nutrientes como proteínas, fibra, hierro y calcio, todo aquello que tu cuerpo más necesita durante el embarazo.

Las legumbres contienen grandes cantidades de folato, muy importantes en las dietas para embarazadas. Un puñado de lentejas, habas o guisantes ofrecen entre un 65%-90% de este elemento. Un déficit de folato puede causar que el bebé pueda desarrollar más infecciones o enfermedades a lo largo de su vida.

· Huevo

El huevo es un alimento muy saludable y necesario, pues contiene prácticamente todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.

Un huevo grande contiene 77 kilo calorías y una gran cantidad de proteínas de alta calidad a parte de contener varias vitaminas y minerales.  

Los huevos también son una fuente rica en Colina, la Colina es esencial para muchos de los procesos por los que pasa el cuerpo, incluyendo el desarrollo del cerebro y la salud de este.

Una ingesta pobre de este nutriente durante el embarazo puede aumentar los riesgos de disfuncionalidades en el tubo neuronal o en el cerebro del feto.

Un solo huevo contiene 113 mg de Colina, que es alrededor de un 25% del total de lo que una mujer necesita durante el periodo de embarazo.

· Patatas dulces

Las patatas dulces son ricas en vitamina A, la vitamina A es esencial para el crecimiento de las células y es muy importante para el desarrollo sano del feto.

A las mujeres embarazadas se les aconseja que aumenten la ingesta de vitamina A entre un 10% y un 40%.

De todas maneras también se les advierte que se eviten las ingestas de vitamina A provinientes de fuentes animales, las cuales pueden causar toxicidad si se consumen en grandes cantidades.

A parte de ser una gran fuente de vitamina A las patatas dulces también contienen una gran cantidad de fibra, que reduce el azúcar en sangre y mejora la salud y el movimiento gastrointestinal.

· Bayas

En las dietas para embarazadas son muy populares las bayas.

Las bayas son una gran fuente de líquido y carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.

La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, es importante para la salud de la piel y el sistema inmunológico.

Las bayas tienen un gran valor energético y son ideales para las meriendas o como aperitivo son una gran fuente de fibra y aporta nutrición a tu organismo a parte son muy sabrosas y contienen pocas calorías.

· Aceite de hígado de pescado

Este tipo de aceite es muy rico en Omega-3, EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo adecuado del cerebro del bebé. A parte de esto también es una gran fuente de vitamina D.

Un déficit de vitamina D puede aumentar el riesgo de sufrir preeclampsias, que se caracterizan por un aumento de la tensión arterial, exceso de proteína en la orina y un aumento brusco de peso que puede afectar gravemente a la salud de las mujeres durante el embarazo.

Consumir este tipo de aceite durante la primera etapa del embarazo aumenta las posibilidades de un parto seguro y sano y un menor riesgo en que el bebé pueda desarrollar enfermedades prematuras.

Una simple cucharada de este aceite (15 ml) asegura una cantidad diaria más que completa de omega-3, vitamina D y vitamina A. De todos modos no se recomienda traspasar la cantidad de 15 ml al día.

· Carne magra

La carne de vaca, de cerdo y de gallina son una excelente fuente de proteínas. La carne de vaca y de cerdo es también rica en hierro, Colina y otras vitaminas del grupo B, de las cuales se necesitan grandes cantidades durante el periodo del embarazo.

El hierro es un mineral esencial es usado en la células de la sangre como parte de la hemoglobina, es importante para llevar el oxígeno a las células del cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro desde que su volumen de sangre esta en aumento, siendo particularmente importante en el tercer trimestre de embarazo.

Los niveles bajos en hierro durante el comienzo y la mitad del embarazo puede causar una anemia o una deficiencia de hierro en sangre, lo cual duplica el riesgo de un parto prematuro y aumenta el riesgo dar a luz con bajos niveles de peso en el bebé.

Es difícil a veces cubrir esta necesidad de hierro con una simple dieta, especialmente si algunas mujeres embarazadas desarrollan cierta aversión por la carne. Pero para aquellas que pueden, comer carne roja ayuda a aumentar los niveles de hierro en sangre.

Comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas puede ayudar a absorber el hierro de los alimentos.

· Frutos secos

Los frutos secos son generalmente ricos en fibras, vitaminas, minerales y calorías.

Una pieza de fruta seca contiene exactamente la misma cantidad de nutrientes que una fruta fresca, sin toda esa agua y en un formato mucho más pequeño.

Por lo tanto un fruto seco puede proporcionar un gran porcentaje de las vitaminas y minerales necesarios durante el periodo de embarazo.

Las ciruelas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Los dátiles son ricos en fibra, potasio y hierro. Todo esto va a ayudar a la dilatación durante el momento del parto.

De todos modos los frutos contienen una gran cantidad de azúcar, asegúrate de evitar aquellos que están caramelizados, pues estos contienen aún más azúcar.

· Aguacates

Esta fruta tan curiosa contiene muchos ácidos monoinstaurados. También son una fuente rica en fibra y vitamina B (folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Dado a que los aguacates contienen un alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio es una excelente opción para las mujeres embarazadas, que sin duda deben incluir este alimento en sus dietas.

Las grasas saludables ayudan a formar la piel, el cerebro y los tejidos del feto.

Esto es muy curioso, pues el potasio que contiene este alimento puede ayudar a aliviar los calambres de las piernas, un efecto secundario del embarazo en algunas mujeres, de hecho los aguacates contienen más potasio que los plátanos.

· Granos integrales

Comer este tipo de cereales puede ayudar a las mujeres embarazadas a alcanzar el requerimiento calórico que su cuerpo necesita, especialmente durante el segundo y el tercer trimestre.

A diferencia de los granos refinados, los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinoa tambuén contienen una gran cantidad de proteínas que van a venir muy bien durante el periodo del embarazo.

Además de esto, este tipo de alimentos son ricos en fibra, magnesio y vitamina B, todos estos nutrientes suelen ser un déficit bastante importante en la dieta de una persona embarazada, por lo tanto es muy importante adquirirlos.

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1 comentario

Shavon Klayman · 16 julio, 2019 a las 7:10 pm

Hola hacia mucho tiempo necesitaba esta informacion 🙁 al fin voy a poder terminar el trabajo del semestre muchas gracias T.T

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